Come imparare a respirare meglio

La respirazione è composta da due fasi: l’inspirazione e l’espirazione.

Nella prima fase, ovvero quella dell’inspirazione, il muscolo del diaframma si abbassa, il torace aumenta di volume, i polmoni si espandono, consentendo così all’aria di raggiungere gli alveoli polmonari. È, quindi, una fase attiva.

Nella seconda fase, ovvero quella dell’espirazione, i muscoli respiratori si rilassano, consentendo l’espulsione dell’aria. È, quindi, una fase passiva.
Se s’impiega tutta la muscolatura respiratoria, i volumi d’aria spostati si possono aumentare.

L’aria che viene inalata deve passare per un percorso ben preciso, prima di arrivare ai polmoni: entra dal naso, passa attraverso le fosse nasali, poi bocca, faringe, laringe e trachea, per arrivare ai bronchi e, infine, ai bronchioli. Se si respira dal naso, e non dalla bocca, l’aria arriva ai polmoni riscaldata, umidificata e depurata.

Durante la respirazione, all’interno del torace entra in media mezzo litro di aria. Gli atti respiratori compiuti in un minuto si aggirano dai 12 ai 16.

Come dovrebbe essere una respirazione corretta dopo un intervento chirurgico?

Dopo un intervento chirurgico, è sempre importante riuscire a riprendere una respirazione ottimale, al fine di diminuire il più possibile i dolori e prevenire le possibili complicanze. Per raggiungere questo scopo, ci si può affidare alla fisioterapia respiratoria, una tecnica che velocizza la risoluzione dei problemi respiratori acuti.

È consigliabile nei casi d’interventi alle zone addominali e toraciche, quando l’apparato circolatorio è stato coinvolto, anche se in modo marginale.
Per prima cosa, bisogna rendersi conto del modo in cui siamo abituati a respirare. Se per esempio coinvolgiamo, inconsapevolmente, anche le spalle, il collo, gli arti superiori, le energie che vengono coinvolte sono troppe e si sprecano, peggiorando le cose.

La posizione non dovrà mai essere supina, ma semi sdraiata, magari appoggiati sulla schiena.
La respirazione deve avvenire attraverso il naso, lentamente e dandole una certa profondità; trattenere il respiro per 3 secondi e poi espirare attraverso le labbra, molto lentamente.

I 3 secondi sono fondamentali affinchè l’aria possa raggiungere gli alveoli polmonari, che fanno parte della sede terminale bronchiale. Da lì, l’aria inspirata arriva al sangue e lo ossigena.

Passata questa prima fase, si può cambiare tipo di espirazione. Le labbra andranno aperte leggermente di più, dovranno assumere la forma della O e da lì dovrà uscire l’aria inalata.

In questo passaggio, le secrezioni si dirigeranno naturalmente verso l’alto, senza ostruire le vie respiratorie.

Un’altra tecnica che è consigliabile imparare, è chiamata “huffing”, ovvero, tossire. Con la glottide aperta, si espira 2/3 volte senza prendere fiato nel frattempo, finendo con un colpo di tosse.
In questo modo, le secrezioni potranno venire rimosse senza che le vie aeree subiscano un restringimento.

Come prevenire il dolore causato da un colpo di tosse?

Grazie ai suggerimenti dati dal fisioterapista, il paziente che deve tossire e teme di aggravare la sua situazione, potrà contenere il dolore, attraverso l’uso corretto delle proprie mani oppure con delle fasce, dei cuscini o delle cinghie.

Sono dei semplici accorgimenti che consentono al paziente appena operato di ritornare alla propria condizione ottimale, sia fisica che psicologica, di ripulire le vie aeree, di favorire il drenaggio del muco e la disotturazione delle basse vie respiratorie, di migliorare la distribuzione dell’aria inspirata.

Gli interventi chirurgici portano a uno stremo sia fisico che psicologico, non tutte le persone sono in grado di affrontare allo stesso modo delle operazioni e delle lunghe degenze in ospedale, alcuni si fanno prendere dall’ansia e il più delle volte ne risente anche la respirazione.

 

Ansia: perché agisce sulla respirazione?

Soprattutto durante una malattia, o durante la riabilitazione, i pazienti hanno maggior bisogno di capire che la tensione e lo stress sono cose passeggere, che possono venire debellate anche grazie a una corretta respirazione. Non aiuta certo avere perennemente un’espressione preoccupata o incupita, in più, con alti livelli di stress e ansia, aumentano anche il battito cardiaco e la pressione.

In quei momenti il respiro si presenta affannoso e corto, portando alle volte a un’eccessiva sudorazione. L’aria sembra mancare e i respiri non sembrano mai sufficienti a riempire i polmoni.

Quali sono le cause di una respirazione faticosa?

Il disagio che si prova nel respirare in modo faticoso, in termini medici, è chiamato dispnea. È una vera e propria fame d’aria, sembra di non riuscire mai a respirare in modo adeguato.

Le cause che possono portare a questa patologia sono diverse, vediamone alcune:

  • insufficienza aortica;
  • bronco pneumopatia cronica ostruttiva: è una patologia che riguarda principalmente i bronchi che, a causa di una sovrapproduzione di catarro, si ritrovano ostruiti. Le cause si possono ritrovare tra l’inquinamento atmosferico o il tabagismo. Nel caso in cui riguardasse i polmoni, si parla di dispnea, enfisema e tosse catarrale;
  • sindrome coronarica: porta a dei forti dolori al petto, con difficoltà di respirazione, un dolore al braccio sinistro e pesantezza sullo sterno;
  • asma;
  • ernia iatale: è una dilatazione dello sfintere cardias, che fa da tramite tra l’esofago e lo stomaco. La difficoltà respiratoria è dovuta al fatto che il materiale trasportato dall’intestino, ricco di succhi gastrici, si blocca e di conseguenza non accelera il passaggio respiratorio;
  • bronchite e polmonite: i bronchi e i polmoni si infiammano a causa di infezioni virali o batteriche, oltre al respiro affannoso, sarà presente anche febbre alta, tosse, oppressione e dolore al petto;
  • miastenia gravis;
  • pressione bassa: oltre al respiro affannoso, si può avvertire battito accelerato, tremori, svenimento, sudorazione fredda, giramenti di testa;
  • tumori: l’albero bronchiale subisce una parziale ostruzione, oppure c’è la presenza di liquido a livello pleurico o polmonare;
  • allergie: di solito il respiro affannoso è accompagnato da un sibilo. L’apparato respiratorio subisce una bronco costrizione, da qui la difficoltà a respirare;
  • obesità: le apnee notturne sono molto frequenti tra le persone obese, causate dall’eccessivo peso corporeo che blocca le vie nasali superiori;
  • altitudine: a causa della rarefazione dell’aria, la quale contiene minore quantità di ossigeno;
  • fumo: irrita le vie respiratorie;
  • gravidanza: l’utero aumenta col passare dei mesi, comprimendo la vena cava inferiore e il diaframma;
  • sforzi eccessivi: sotto sforzo il corpo richiede maggior apporto di ossigeno;
  • ansia;
  • stress;
  • sclerosi laterale amiotrofica: provoca un’insufficienza ventilatoria, con affanno e respiro corto, a causa della malattia che colpisce la muscolatura dell’apparato respiratorio.

Respirare meglio: ecco come

Ecco alcuni esercizi per aiutare le persone sottoposte a ansia a respirare meglio:

  • Per 4 secondi inspirare dal naso
  • Per 4 secondi trattenere il respiro
  • Per 4 secondi espirare l’aria
  • Per 4 secondi fare una pausa e inspirare nuovamente

Ripetere l’esercizio per almeno 10 volte consecutive. Questo tipo di esercizio aiuta a combattere l’ansia e lo stress, infonde tranquillità e leggerezza.

  • Supini a terra, inspirare portando il ginocchio destro al petto e tenerlo stretto con entrambe le mani
  • Espirare appiattendo la pancia e tenendo il petto sollevato
  • Inspirare premendo sul ginocchio il petto che andrà ulteriormente ad aprirsi
  • Espirare liberando il ginocchio, appoggiando la gamba a terra e allungando le braccia ai lati del busto
  • Ripetere lo stesso esercizio con la gamba sinistra

Eseguire l’esercizio tre volte per gamba.

  • In posizione seduta, appoggiare la mano destra sulla pancia e la sinistra sul petto
  • Respirare lentamente e profondamente
  • La mano deve seguire sempre il movimento della pancia durante le due fasi della respirazione, la mano sinistra non si deve muovere dal petto

Questa è la respirazione diaframmatica, che permette di eliminare, in 5/10 minuti, tutte le tensioni e di alleggerire gli stati di ansia.
È importante capire che ansia e stress, in forme più o meno pesanti, ci accompagneranno per tutta la vita. Purtroppo, ci sono cose che non possiamo controllare, l’unica cosa è lasciare andare e tutto si sistemerà.

 

rif.: http://www.pazienti.it

Dolori cervicali?

Se soffri spesso di disturbi al collo è molto probabile che sia in corso una cervicalgia, cioè uno dei disturbi più diffusi che insorge all’altezza delle vertebre cervicali provocando dolori che spesso si irradiano anche verso braccia e spalle.

Proseguendo nella lettura dell’articolo scoprirai le più diffuse cause dei dolori cervicali, i sintomi e come curarli con semplici consigli. Ricordando che non si vuole sostituire il consulto medico, che consigliamo prima di tutto.

Iniziamo intanto con specificare quanto la zona cervicale della nostra colonna vertebrale, comunemente chiamata “collo” sia straordinariamente forte e flessibile grazie alla struttura di cui è composta. L’anatomia del collo è infatti costituita da una combinazione di ossa, nervi, muscoli, legamenti e tendini che permette il movimento in tutte le direzioni.

cervicalia natomia

Proprio alla complessità della struttura anatomica del collo sono dovute le molteplici cause dei dolori cervicali. L’origine di tali disturbi possono infatti derivare da disfunzioni ossee, nervose, muscolari e vascolari.

Vediamo qui di seguito quali sono le principali cause dei problemi alla cervicale.

Come specificato nel paragrafo precedente le cause dei dolori hanno un’origine piuttosto varia, il tratto cervicale è una delle zone più delicate e vulnerabili dell’organismo ed allo stesso tempo è probabilmente anche il punto del corpo sottoposto a stress costanti o addirittura a traumi.

Cause:
– colpi di frusta (traumi pregressi)
spondilosi (osteroartrite delle vertebre cervicali)
torcicollo (dovuto a colpi di feddo)
posture errate (posizione scorretta assunta nel quotidiano)
– eccessivo affaticamento dei muscoli del collo (contratture muscolari)
stress (irrigidimento di collo e spalle dovuto alle tensioni quotidiane)
– assenza o carenza di attività fisica
ernia
– cattivo riposo notturno dovuto alla bassa qualità del sonno causato da cuscino o materasso inadatti

I disturbi più comuni che colpiscono la zona cervicale sono tuttavia provocati da semplici contratture muscolari del collo e delle spalle, mentre i problemi di natura ossea e di origine cartilaginea sono molto meno frequenti, soprattutto in età più giovane.

Sintomi della cervicale

La cervicalgia come detto in precedenza è uno dei disturbi più comuni che affligge ogni giorno migliaia di adulti.

Tra i sintomi più diffusi di questo disturbo troviamo:

– i dolori a livello delle prime sette vertebre della colonna,
– la cefalea,
– i disturbi della vista,
– le vertigini,
– il torcicollo
– irrigidimento di collo e spalle
– giramenti di testa
– nausea
– mal di testa
– formicolio degli arti superiori

Diagnosi per la cervicalgia

E’ importante fare una corretta diagnosi consultando il medico, che opterà per la cura che riterrà più idonea e chiederà un’indagine per immagini attraverso Tac, RaggiX, Risonanza Magnetica in caso i dolori cervicali persistano per un periodo piuttosto lungo.

Come prevenire i problemi alla cervicale?

Nei paragrafi precedenti abbiamo indicato quali sono le cause più comuni che provocano i dolori al collo, specificando che quelli di natura ossea sono i più rari da riscontrare. Salvo quindi problemi di natura ossea o cartilaginea è possibile prevenire la cervicalgia attraverso la pratica costante di esercizi atti a migliorare la mobilità cervicale e con massaggi specifici periodici per risolvere e poi prevenire la formazione delle contratture muscolari.

esercizi-cervicale

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Dolore alla spalla

[Andrea Roncari – lapalestra.net] Il dolore alla spalla è condizione abbastanza frequente in palestra con un dolore di solito ben localizzato. Vediamo alcuni concetti di cui tenere conto per prevenire questa problematica

Una scapola posizionata male in partenza o che si muove male è il principale fattore contribuente all’infortunio alla spalla in ambiente fitness. Il tilt anteriore scapolare è una condizione nella quale lo spazio sub-acromiale risulta diminuito in ampiezza, esponendo i tessuti molli a un maggior rischio intrappolamento. È una condizione statica tipica di chi fa lavori sedentari, per i quali servirà una maggiore attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi.

Allenamento scapolare

In particolare, la Panca Piana, e in generale tutti gli esercizi di spinta da sdraiati, creano forze inerziali che portano la scapola in questo particolare allineamento, ed espongono la spalla a forze potenzialmente lesive.
Per questo va curato in maniera maniacale il corretto assetto scapolare durante l’esecuzione di tali esercizi.

Dolore spalla esercizi panca piana

Cosa fare durante il Lento Avanti

Durante il Lento Avanti sarà importante fare attenzione al movimento della scapola in funzione dell’omero. In questo caso il movimento è un’abduzione completa dell’omero e la scapola deve compiere un naturale movimento di elevazione, rotazione craniale e tilt posteriore. Soggetti con allineamento statico alterato potrebbero faticare a raggiungere la corretta posizione della scapola durante il movimento, aumentando il rischio infortunio.Sarà importante una corretta supervisione del movimento ed eventualmente correggere le asimmetrie.

il dolore alla spalla in palestra

Allineamento omerale

L’ampiezza dello spazio sub-acromiale è influenzato dall’intimo rapporto tra omero e scapola. Anche un alterato posizionamento dell’omero in tal senso può contribuire all’insorgere del dolore alla spalla. Come evidenziato dagli studi scientifici, la condizione che in assoluto di più aumenta la compressione dei tessuti molli durante il movimento è l’associazione di abduzione e rotazione interna. Una combinazione di movimenti di questo tipo è facilmente riprodotta durante esecuzioni scorrette alla Panca Piana.

Altri esercizi cui prestare attenzione

Analogamente durante l’esecuzione del Lento Avanti si consiglia di mantenere sempre una linearità tra gomito e polso in tutte le fasi del movimento. Assolutamente sconsigliate la variante in intrarotazione pura delle Alzate Laterali e l’esercizio Tirate al Mento (vedi figura grande in alto) con i gomiti molto alti. Si consiglia per il primo l’utilizzo di varianti meno estreme come quelle in rotazione neutra o rotazione esterna parziale, mentre per il secondo un’esecuzione con gomiti bassi per neutralizzare il più possibile la rotazione interna associata.

rotazione interna

Infine un’importante precisazione: il dolore alla spalla si manifesta spesso dopo mesi o anni di usura articolare da esecuzioni errate o esercizi forzati in soggetti predisposti. Per questo è bene porsi nell’ottica della prevenzione e della scienza applicata, abbandonando la mentalità superficiale basata sulla mera esperienza personale.

Un’errata esecuzione alla panca

L’esercizio alla Panca senza il corretto assetto scapolare risulta molto instabile e può facilmente generare un’intrarotazione dell’omero indesiderata specie se la traiettoria non è lineare e il soggetto è affaticato. Lo si nota facilmente osservando il soggetto dall’alto spingere portando i gomiti “in alto” e perdendo la linearità con il polso: anche qui rimane di fondamentale importanza impedire ai gomiti di alzarsi, mantenendo l’omero in rotazione neutra e garantendo una traiettoria ideale.

YOGA: l’efficacia di un antico sistema

Lo yoga è forse il più antico sistema di esercizi per lo sviluppo globale e consapevole della persona. Esso rende accessibili le regole e le correlazioni della vita e facilita il cammino di chi è alla ricerca del proprio Sé.

E’ una disciplina millenaria, basata su esercizi fisici e mentali, che può aiutarci, a prescindere dalla formazione culturale e dal credo, a conquistare una maggiore mobilità e agilità corporea, il rilassamento e la pace interiore. Si può paragonare l’essere umano ad uno strumento musicale, che deve essere accordato per produrre melodie.

Gli esercizi yoga accordano il corpo, l’anima e lo spirito e ne fanno un tutto armonico. Oggi più che in ogni altra epoca della storia dell’umanità, gli occidentali sono sottoposti a stress e tensioni che non sono in grado di controllare. Sempre più persone fanno uso di tranquillanti, di sonniferi e di altre sostanze nel tentativo di combattere l’ansia.

Lo yoga non è solo una disciplina, ma una scienza, una teoria di vita, che insegna come controllare lo stress non solo a livello fisico ma anche mentale e spirituale. Non solo scioglie le tensioni le rigidità muscolari, ma permette di individuare e sciogliere i blocchi interiori che spesso sono alla base di tali rigidità.

Esiste un intimo legame tra la mente e il corpo; se i muscoli sono rilassati, la mente non può che essere rilassata; se la mente è ansiosa ne soffre anche il corpo. Tutte le azioni hanno origine nella mente: è la mente, una volta ricevuto lo stimolo all’azione che invia ai muscoli l’impulso nervoso che provoca la contrazione.

Nella società moderna, frenetica e concitata, la mente è continuamente bombardata da stimoli che ci spingono a reagire come se dovessimo in ogni momento risolvere una situazione, prendere una decisione o, addirittura, metterci in salvo, di conseguenza la maggior parte di noi spende gran parte della vita in uno stato di tensione mentale e fisico; questa tensione si manifesta in alcuni atteggiamenti tipici di ogni individuo, le mascelle serrate, la fronte aggrottata, il collo irrigidito e contratto. Questa inutile tensione è la causa dello spreco di energie che ci fa sentire stanchi, sfiniti e che ci predispone alle malattie: sprechiamo le nostre energie per mandare impulsi continui ai muscoli e mantenerli contratti.

Le tecniche di rilassamento, fisico, mentale e spirituale, sono parte integrante e fondamentale dello yoga. Con l’esecuzione degli asana (posture del corpo), l’alternarsi della contrazione e della distensione, l’osservazione e il controllo della respirazione è possibile raggiungere uno stato di completo rilassamento. L’alternarsi di contrazione e distensione è importante, perché solo sperimentando la tensione si può successivamente sperimentare il rilasciamento.

Come nella quotidianità la mente invia ai muscoli l’impulso che li fa contrarre, così l’aiuto dell’autosuggestione e dell’immaginazione, impara a inviare messaggi di rilassamento. Anche la respirazione, ritmica e controllata, ha un ruolo importante nel rilassamento, ma senza la pace spirituale il rilassamento non può essere completo.

Il rilassamento viene percepito come scioglimento, espansione, leggerezza, calore; il completo distendersi delle tensioni muscolari provoca euforia. Il rilassamento non è uno stato, ma un processo: attraverso livelli di progressiva profondità.

Bisogna “lasciar andare” anziché “controllare”, “non fare” anziché “fare”, finché vi sarà identificazione con il corpo e con la mente ci saranno le paure, remore, preoccupazioni, sofferenze. Il rilassamento spirituale significa distacco, significa diventare testimoni dell’attività del corpo e della mente per arrivare a identificarsi con il Sé supremo, cioè la sorgente di verità e di pace che è in noi.

 

Chiara Zoppi, insegnante Yoga

presso Panta Rei Studio, Via Gramsci 8 – Suzzara, MN.

tel. 3928716714

Ecco i rischi dei tacchi alti

I tacchi alti, portati a lungo, possono insidiare la salute dei piedi, ma non solo. L’alluce valgo, ad esempio, può fare la sua comparsa se il piede è “costretto” dentro una scarpa stretta e con tacchi vertiginosi. Ma anche la circolazione venosa può essere messa sotto stress da questo tipo di calzature con il rischio di dover fare i conti con le vene varicose.

Di tacchi alti e salute hanno parlato sulle pagine del Corriere della Sera due specialisti dell’ospedale Humanitas, la dottoressa Elisa Casabianca, chirurgo vascolare, e il dottor Leonardo Maradei, responsabile di Unità Operativa di Chirurgia del piede e mininvasiva.

Tra le patologie del piede più frequenti c’è l’alluce valgo: «L’utilizzo costante delle scarpe con tacco alto può favorirne la comparsa. L’alluce valgo si caratterizzata per la deviazione verso l’esterno della base dell’alluce e della sua punta verso le altre dita. Ricordiamo, però – sottolinea il dottor Maradei – che indossare queste scarpe non causa l’alluce valgo, dovuto invece a diverse ragioni dalla familiarità ai traumi. Infine più che il tacco è la punta molto stretta delle scarpe ad accelerarne il decorso», sottolinea il dottor Maradei.

Tacchi alti e punte strette possono star dietro anche al neuroma di Norton: si forma una cisti su un nervo del piede che, di conseguenza, si infiamma. La cisti si può formare ovunque ma spesso predilige lo spazio tra il quarto e il terzo dito. Analogamente all’alluce valgo, anche per il neuroma di Morton i tacchi alti «ne favoriscono la comparsa dei sintomi», precisa lo specialista.

 

rif.: http://www.humanitasalute.it

Come riattivare la circolazione alle gambe

Spesso la comparsa di capillari e vene varicose sulle gambe, oltre a essere un fastidioso inestetismo, può rappresentare il segnale della presenza di una patologia venosa.

«Bisogna fare attenzione alle nostre gambe – sottolinea il dottor Claudio Pecis, chirurgo vascolare che fa parte dell’Ambulatorio Flebodermatologico di Humanitas Gavazzeni Bergamo – perché le patologie denunciate da questi segnali possono essere anche complesse. Le vene varicose, ad esempio, possono complicarsi in flebiti e trombosi. Nei casi estremi si può dover ricorre e a un intervento chirurgico, mentre in casi meno gravi può essere sufficiente una terapia medica se non addirittura la semplice correzione di abitudini di vita sbagliate».

I “trucchi” per mantenere le gambe in salute

La salute della gambe passa dunque attraverso la buona circolazione sanguigna degli arti inferiori. Ecco i comportamenti da seguire per fare sì che questa sia sempre attivata:

  • stop alla vita sedentaria: muoversi, camminare, salire e scendere le scale, alzarsi e sgranchire gli arti inferiori ogni 30 minuti se si lavora a una scrivania
  • bere molto, almeno di 1,5/2 litri di acqua al giorno
  • ridurre il consumo di sale e di grassi animali
  • stop al fumo e al caffè, o perlomeno riduzione del loro consumo al minimo: nicotina e caffeina restringono i capillari e rendono la circolazione più difficoltosa
  • evitare il caldo eccessivo: le temperature troppo alte possono dilatare i vasi sanguigni e provocare la rottura dei capillari
  • indossare biancheria intima e abiti comodi e non troppo stretti, che potrebbero ostacolare la circolazione del sangue
  • limitare l’uso dei tacchi troppo alti, che potrebbero causare alterazioni alla cricolazione
  • indossare calze graduate, che quando si sentono le gambe pesanti agevolano la circolazione sanguigna.

 

rif.: http://www.humanitasalute.it

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